sábado, 7 de abril de 2012

Dieta Perfecta Parte 3 - Grasas Buenas / Grasas Malas 2

Este y todos los posts acerca de la dieta perfecta están basados en el libro "Deep Nutrition" de la Dra. Catherine Shanahan, quien es especialista en medicina, nutrición, bioquímica y genética. He adicionado además alguna información de la Fundación Weston A Price para así aclarar alguna información que no se aborda con mucho detalle en el libro Deep Nutrition.


En los antiguos posts vimos exáctamente cómo nuestra dieta puede alterar la expresión de nuestros genes, y que los resultados de esta alteración afectan nuestra belleza la cual está directamente relacionada con nuestra salud. También vimos que la grasa saturada es buena y necesaria para la salud y que el aceite vegetal es el verdadero causante de las enfermedades tan comunes hoy en día.
Hoy conocermos más acerca del colesterol.

Una lipoproteina es una partícula hecha de grasa y que está envuelta en proteína y su trabajo es asegurarse de que todos los nutrientes se distribuyan correctamente. 
Algunas lipoproteinas son grandes y otras son pequeñas.

Las más grandes tiene generalmente una densidad más baja y se conocen por el nombre de LDL. Las que son más pequeñas, y con una densidad más alta, se conocen como HDL. Estas lipoproteínas contienen colesterol (no son colesterol, como muchos dicen)  junto con muchos otros nutrientes: triglicéridos, nutrientes grasos (lecitina, colina, acidos grasos esenciales, y fosfolípidos), y cantidades variables de vitaminas liposolubles y retinoides. No es correcto calificar al HDL y al LDL como bueno o malo, respectivamente. Cómo veremos acontinuación, ninguna lipoproteína el mala por sí misma, el problema recae en interferencias que alteran su funcionamiento.

Después de que la comida ha sido descompuesta por las enzimas del intestino, la grasa y otros nutrientes son absorbidos por las células intestinales. Aquí, la grasa y los nutrientes liposolubles son preparados para la circulación a través del torrente sanguíneo. Las partículas de grasa no se disuelven en la sangre, por lo que las células intestinales envuelven a estos nutrientes grasos en proteína (esta cobertura se conoce como apoproteína). Adicionalmente, debido a que las células de nuestro cuerpo deben ser capaces de reconocer a las lipoproteinas como fuentes de nutrientes grasos, la apoproteína (una "etiqueta" dada por las lipoporteínas HDL fabricadas en la grasa debajo de la piel) sirve como una especie de código de barras describiendo el origen de la partícula y su contenido. Estas lipoproteínas fabricadas en el intestino se conocen como quilomicrones. Después éstas viajan a través del torrente sanguíneo por varias horas, completando mucho circuitos, en donde 1. depositan nutrientes grasos en las células endoteliales, o 2. la célula endotelial se abre como un túnel y la lipoproteína pasa y va direcatemente al tejido hambriendo.
Horas después de una comida,la cantidad de grasa en la circulación cae ya sea porque las lipoproteinas dejan el torrente sanguíneo o han entreado sus grasa y se encojen (aumentando su densidad a medida que viajan. El hígado recoge a estas partículas y busca en sus contenidos para reciclar lo que es util y descartar lo que no sirve. Aquellas partículas que son recicladas (ahora partículas de muy baja densidad - VLDL) vuelven al torrente sanguíneo para nuevamente depositar nutrientes a los tejidos que los necesitan.Y las que son rechazadas son devuelta al tracto intestinal para ser desechadas.
El resto del cuerpo, la piel, el cerebro, y otros órganos, también fabrican y distribuyen sus propias lipoproteinas. 

Siempre y cuando tu cuerpo funcione de manera correcta puedes comer tantas grasas y colesterol como quieras y esto NO taponará tus arterias. El problema surge cuando la apoproteína se ve afectada y falla en su tarea de indicar de dónde proviene la lipoproteína y qué contiene. Cuando las lipoproteínas tienen esta "etiqueta" dañada, pueden perderse. Las lipoproteínas que no tienen la identificación apropiada son rechazadas por las células incapaces de reconocerlas. Estas lipoproteinas flotan sin rumbo a través del torrente sanguíneo, empiezan a desintegrarse y finalmente algunas se acumulan en el revestimiento de las arterias donde pueden causar problemas.
¿Qué daña las etiquetas de las lipoproteínas? Uno de los factores más importantes parece ser el azúcar. A través de un proceso conocido como glicación (el cuál describiré con más detalle en el próximo post junto con los otros peligros asociados a la ingesta de azúcar).
En 1988, investigadores que trabajaban en Lyon, Francia, descubrieron que cuando las etiquetas en las partículas HDL se atascaban con el azúcar, éstas simplemente se caían, lo que provoca que las partículas HDL queden fuera de la circulación.
En 1990, otro estudio investigó lo que el azúcar hace al LDL. Esta vez, las etiquetas no se caían simplemente, sino que se volvían ilegibles e irreconocibles para las células hambrientas. Como resultado las partículas LDL glicadas se quedaban en la circulación por mucho tiempo, y empiezan a acumularse en el revestimiento de las arterias. Esto causa que los nutrientes que llevan estas lipoproteínas nos sean entregados a los tejidos que los necesitan.
El problema es aún mayor cuando las partículas mal etiquetadas contiene grasa oxidada y pro inflamatoria, mega trans, asociadas al consumo de aceite vegetal (para saber más al respecto lee mi post anterior Grasa Saturada / Aceite Vegetal. Si la grasa es buena las células endoteliales (que revisten las arterias) simplemente la absorben, pero si son grasas alteradas por el aceite vegetal entonces son inservibles por lo que no se absorben sino se quedan ahí contaminando la arteria. (Es por esto que se considera que un radio de LDL muy alto en relación a  HDL muy es un problema pues es indicador de un mal funcionamiento del organismo - NO porque las lipoproteínas sean malas o buenas por sí mismas).
Esto atrae a los glóbulos blancos que intentan limpiar la arteria, pero durante este proceso de limpieza, el oxígeno reacciona con los mega trans y enciende una reacción de radicales libres tan grande que el colágeno subyacente es expuesto al flujo sanguíneo. Cuando el colágeno toca la sangre, se forman coágulos, y si el coágulo es lo suficientemente grande como para alterar el flujo arterial, podría causar un ataque al corazón, un accidente cardiovascular, o una trombosis venosa. 

Una buena forma de saber si tu cuerpo está metabolizando las grasas de manera adecuada y que por lo tanto estás saludables, debes fijarte en lo siguiente:
- El HDL debe estar sobre 45 en los hombres y sobre 50 en las mujeres.
- El LDL no debe ser más de 3 veces el valor del HDL.
- Los nivel de Triglicéridos debe ser menor a 150.
- El nivel total de colesterol, o los valores aisaldos de LDL y HDL (sin tener en cuenta la relación entre los dos) no tiene importancia, mientras se cumplan los valores anteriores todo está bien.

Al igual que la grasa saturada, el colesterol ha sido demonizado, cuando de hecho es necesario para el funcionamiento de nuestro organismo. Por si no quedó claro lo repito de nuevo, el problema no es el colesterol, ni las grasas, el problema es que el azúcar y el aceite vegetal alteran el funcionamiento del organismo y esto causa que las lipoproteínas (que llevan el colesterol) se "pierdan" y se acumulen en el revestimiento de las arterias.
Entre los beneficios del colesterol está:
- El colesterol es una sustancia usada para reparar heridas, incluyendo rasgaduras e irritaciones de las arterias.
- Muchas hormonas importantes están hechas de colesterol, incluyendo hormonas que regulan el metabolismo de los minerales y de azúcar en la sangre, hormonas que nos ayudan a lidiar con el estrés, y todas las hormonas sexuales tales como la testosterona, el estrógeno y la progesterona.
- El colesterol es vital para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
- El colesterol nos protege de la depresión; tiene un rol en la utilización de serotonina, el neurotransmisor de la felicidad.
- Las sales biliares, necesarias para la digestión de las grasas, están hechas de colesterol. Esto es fundamental para la absorción de vitaminas liposolubles. 
- El colesterol es el precursor de la vitamina D, la cual se forma por la acción de los rayos UV-B sobre el colesterol en la piel.
- El colesterol es un poderoso antioxidante que nos protege de los radicales libres.
- El colesterol, especialmente del LDL, ayuda a combatir la infección.
- La leche materna, considerada un alimento perfecto, es rica en colesterol. ¿Realmente creen que la naturaleza haría una alimento, necesario para la supervivencia de la especie, que fuera dañino?.

11 comentarios:

  1. Me ha gustado mucho esta entrada; yo no tenía idea de los significados de LDL, HDL... de verdad, muy instructivo. Y espero impaciente las siguientes entregas; de nuevo mil gracias por compartir esto y que dios te bendiga.

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    1. Me alegro que te haya gustado la entrada =) La verdad ahora hay tanta confusión en el campo de la nutrición que trato de aclarar todas esas dudas basándome en ciencia sólida, ya lo que dicen los "expertos" muchas veces está influenciado por intereses monetarios. Por ejemplo muchos asustan a la gente sobre el colesterol (y muchos ni siquiera tienen problemas) únicamente para venderles medicamentos y ganar comisiones. Además valores alterados de HDL, LDL etc son el síntoma NO la causa, los verdaderos causantes del problema son el azúcar y el aceite vegetal, pero debido a que estos ingredientes también generan mucho dinero los doctores prefieren hacerse "la vista gorda" y simplemente tratar el síntoma con medicamentos. No es sorpresa que ahora hayan tantos problemas de salud, es por eso que trato de ayudar en lo posible para que la gente conozca la verdad y pueda tener un estilo de vida saludable.

      Un fuerte abrazo! Y gracias por leerme =)

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    2. Gracias a ti!!! y es cierto que casi todo radica en la alimentación, yo cada vez creo más en lo que decía Hipócrates: "que tu alimento sea tu medicina", y en el sabio refrán: "de lo que se come, se cría" jaja. Un abrazo,
      Raquel.

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  2. ¡Acabas de ganar un lector! Me encanta tu blog, además está muy bien redactado. Si yo soy capaz de seguirlo...jeje. ¡Saludos!

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    1. ¡Muchas gracias! De verdad me alegra mucho saber que te gustó mi blog =)

      Un fuerte abrazo.

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  3. Hola Paz! Primero decirte que me está encantando esta serie de entradas sobre la dieta perfecta, son muy aclaratorias y está todo muy bien razonado. Sobre las grasas en concreto, yo siempre he pensado como tú que son necesarias en la dieta, pero, ¿habría una cantidad máxima tolerable, por encima de la cual el organismo no sería capaz de digerirla con el consiguiente riesgo de acumulación en las arterias? Me refiero claro está a las grasas saturadas y monoinsaturadas, es decir, las que has considerado "buenas". Y luego estaría, en efecto en la obesidad de las personas, no? Es que me lo he planteado cuando has dicho que con el organismo funcionando correctamente, podriamos consumir toda la grasa que quisiéramos que el organismo se encargaría de gestionarla correctamente, o bien aprovechándola o bien desechándola, pero uno podría engordar mucho no? Me encanta poder hablar de estas cosas con alguien tan bien informado como tu, un saludo!

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    1. Hola Alicia, que gusto saber que te encantaron y que te son útiles mis posts sobre la dieta =)
      Por cierto excelente tu pregunta, te explico:
      La grasa saturada y el colesterol tienen una característica especial, envian señales mecánicas y químicas al cerebro para que te sientas llena de manera muy rápida, de esa forma nunca comes demás. Esto se debe en gran parte a que estas grasas son muy nutritivas para tus células por lo que éstas quedan satisfechas. Por otro lado, las células piden comer más (aunque hayas comido ya mucho) cuando la comida que consumes no tiene buenos nutrientes y las células siguen hambrientas. Esto es lo que pasa con el aceite vegetal, el aceite vegetal no nos nutre, y esto provoca que las células estén siempre hambrientas y comas más y más, lo que lleva a la obesidad, y a eso se suma a otros problemas de salud que causan los aceites vegetales.
      Espero haber respondido tu pregunta, si tienes alguna otra pregunta, no dudes en preguntarme =)

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    2. Entiendo tu respuesta, pero creo que a veces no es tan sencillo, hay gente que come de forma compulsiva, o que le encanta comer ciertas cosas aunque ya se sienta lleno. En estos casos supongo que un exceso de grasas saturadas no será bueno. ¿Has terminado ya con los posts de la dieta perfecta? Hecho de menos que hables de las frutas y verduras, tengo curiosidad sobre lo que puedas decir sobre eso.

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    3. Hay mucha gente que come de forma compulsiva, y eso se debe muchas veces a desbalances en los químicos cerebrales, y ésto sucede especialmente cuando tenemos una mala dieta, es por ello que creo que una dieta equilibrada (la cual es rica en grasas buenas) no provocaría esto.
      Pero supongamos un caso que la persona, por cualquier motivo, come más de lo que su cuerpo le pide y consume un exceso de grasas saturadas, en ese caso no pasaría nada en lo que respecta a tamponamiento de arterias, el cuerpo usa la grasa que necesita y desecha lo que no le sirve, lo que en realidad provoca que se tapen las arterias es la azúcar que afecta el desempeño de las lipoproteínas.
      En cuanto a la obesidad, depende mucho de la actividad física, por ejemplo hay tribus que comen dietas 70% grasas saturadas, pero diariamente caminan varios kilómetros, y son muy esbeltos y no hay casos de obesidad. Ellos no engordan porque debido a su gran esfuerzo físico necesitan gran cantidad de grasa saturada. Esto es lo que su cuerpo les pide, es lo que el cuerpo necesita para funcionar bien, es por ello que no engordan pues todo es ocupado por su cuerpo.
      Ahora, si se come un exceso de grasa saturada, o de cualquier alimento en general, y no se acompaña de ejercicio entonces definitivamente podría producir obesidad. Ojo esto sólo hace referencia a comer más de lo que nuestro cuerpo nos pide, porque si comes gran cantidad de grasa saturada (porque tu cuerpo te lo pide - no por gula o por no reconocer estados de hambre/saciedad) no causará obesidad.
      Ahora, para las personas que por algún motivo no pueden controlar su ingesta de alimentos y comen más de lo que el cuerpo necesita, el ejercicios es una excelente opción. El ejercicio ayuda a mandar "mensajes" a las células grasas para que se autodestruyan o se coviertan en otras células (por ejemplo musculares) para así evitar que la persona engorde más de lo que debe.
      Aún no acabo los posts de la dieta, precisamente en la nueva entrada voy a hablar sobre vegetales ;)

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  4. Muchas gracias por la explicación! Es que esto me ha llamado la atención porque recomiendas justo lo contrario que los médicos y todo el mundo por aquí en España, es decir, las grasas saturadas. Me quedo con la idea de escuchar lo que el cuerpo te pide. A mi me pasó con mis dos embarazos, sentía necesidad de comer carne y nada me saciaba tanto. Un saludo!!

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  5. Paz, me estoy convirtiendo en tu admiradora....te pasaste con la explicacion, la andaba buscando, eres demasiado buena para explicar todo. GRACIAS! yo hace rato que empece a leer sobre la fundacion Weston Price y me costaba encontrar una buena explicacion para el colesterol. Como me dijo una socia de la fundacion: no te preocupes de tu colesterol, que es un parche curita que anda por la sangre tratando de arreglar un problema aun mayor: ¡las inflamaciones! y cuando tomas remedios para bajar el colesterol, ahí si que es peor, ya que no dejas a tu cuerpo que se sane.

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